простые волшебные вещи
Дыхательные практики (Пранаяма)
- Постарайся вдохнуть очень медленно, считая
до шести. Потом - пауза, опять на счет шесть. И такой же медленный
выдох. И снова пауза. И ещё раз, и ещё - для начала хотя бы четверть
часа кряду.
Макс Фрай, "Ворона на мосту”
Дыхательные практики, или, на санскрите,
пранаяма - это неотъемлемая часть йоги. И практиковать только асаны без
дыхательных упражнений - всё равно, что читать в книге только нечетные
абзацы.
Пользу от правильных дыхательных практик невозможно исчерпывающе
описать даже в многостраничном талмуде, не говоря уже о страничке на
персональном сайте. Регулярно выполняя пранаяму, мы успокаиваем свой ум,
оздоравливаем легкие, включаем в работу диафрагму - мышцу, о которой
почему-то очень редко пишут в различного рода околомедицинских и
околоспортивных изданиях (например, как почистить печень или накачать
бицепсы - литературы полным-полно, а ведь диафрагма в отличие от них -
действительно незаменима для жизни!).
Однако, дыхательные упражнения преподаются далеко не во всех группах
йоги. Иногда мешает отсутствие времени (к примеру, если занятие идет
всего час), иногда - нежелание инструктора заниматься не очень
эффектными (внешне) практиками.. Я предлагаю тем, кто регулярно
занимается, опробовать на себе достаточно простые, но вместе с тем
эффективные упражнения.
Утренний цикл уддияна бандхи (очищение огнем)*
С утра. После опорожнения кишечника и мочевого пузыря. А также после
очистки языка и выполнения шаткарм по желанию (о шаткармах читайте здесь).
1. Выпиваем стакан воды. Садимся с прямой спиной (возможно, лучше не
со скрещенными ногами, а на пятки - или на подушку, положенную на пятки.
2. Выполняем капалабхати - резкие короткие выдохи (как будто мы
дергаем за веревочку, привязанную изнутри к пупку, и отпускаем её),
сопровождаемые самопроизвольными вдохами.
Желательно выполнить раз 400-500 - но поначалу это будет трудно. Достаточно и 100-150 раз.
На что обращать внимание: на полное расслабление брюшной стенки.
Рано или поздно начинает уставать задняя часть диафрагмы - область на
спине, где заканчиваются ребра. Это хорошо! Стараемся осознанно
расслабить это место (его нужно вообще всегда стараться расслабить - и
при выполнении асан, и в повседневной жизни)
3. Бхастрика - мощные акцентированные вдохи и выдохи с максимальной амплитудой и скоростью.
Желательно выполнить раз 10-15 - но! При малейших признаках "улетания крыши” упражнение прекращаем. Это может произойти и на 2-5 цикле.
На что обращать внимание: на полное расслабление брюшной стенки, полное расслабление мышц лица. Отсутствие напряжения во всем теле, неподвижность плечей - дышим в основном животом и только потом легкими.
4. После последнего выдоха бхастрики - спокойный медленный вдох (не
на полный объем легких! - комфортный), подтягиваем ямочку под кадыком,
подтягиваем корневой замок (мула-бандху), и фиксируем дыхание. Рекордов
не ставим, при втором позыве выдохнуть - выдыхаем.
На что обращать внимание: на отсутствие мыслей. Руки лучше переплести удобным способом.
5. Далее - сразу после задержки дыхания - как можно более полный выдох, и выполняем уддияна-бандху. Сильно подтягиваем мула-бандху, зажимаем горловой замок
(подтягиваем подбородок к груди), расслабляем брюшную стенку и
пытаемся, опираясь руками о колени, сделать как бы вдох - раздвигаем
ребра в стороны. Все наши внутренности должны подтянуться вверх - в
грудную клетку. Держим её до предела кислородного голодания, но после её
выполнения стараемся вдохнуть как можно более плавно, без горловых
звуков.
На что обращать внимание: на максимальное расслабление мышц живота.
6. Далее выполняем без пауз пункты 4-5-4-5-4, и спокойно приводим дыхание в порядок.
7. Затем выполняем ещё два раза пункты с 3 по 5 (иными словами - выполняем ещё два полных цикла).
Общее время - 15-20 мин.
Пранаяма на ходу
Всё крайне просто. Вместо того, чтобы попусту напрягать думалку
(извините, мозг) - попробуйте посвятить 15-20 минут прогулки следующему
упражнению:
- Дышим через нос. Делаем вдох, считая четыре шага правой ногой.
- Затем, считая четыре шага правой ногой, делаем выдох.
- Продолжаем в том же духе.
Вот и всё. Более подробно об этой практике - см. "Третье открытие силы”, Андрей Сидерский
Уджайя пранаяма
Садимся с прямой спиной (возможно, лучше не со скрещенными ногами, а на пятки - или на подушку, положенную на пятки.
Расслабляем всё, что можно расслабить. Сужаем голосовую щель так,
чтобы воздух проходил через это место с легким шипением (звук достаточно
тихий - другой человек может услышать его, лишь если он находится
совсем рядом.
- Делаем вдох, отсчитывая про себя восемь секунд. Отсчитывать нужно именно секунды, а не миллисекунды :-)
- Делаем выдох - на шестнадцать секунд.
- Продолжаем в том же духе.
Более продвинутый вариант - после вдоха делаем задержку дыхания на восемь, шестнадцать, или тридцать две секунды. Переходим к более сложному варианту только после полного освоения варианта предыдущего - когда мы можем выполнять упражнение не напрягаясь.
На что обращать внимание: эта практика (впрочем, как и остальные
практики пранаямы, йоги, а также всё, что мы делаем в жизни) должна
выполняться спокойно. Потому - не рвемся ставить
рекорды по задержке дыхания, а выполняем тот вариант, который нам
удается выполнять "комфортно”. В частности, если вдох на 8 секунд и
выдох на 16 секунд вызывают удушье, дышим чаще, но сохраняя соотношение
длины вдоха и выдоха 1:2 (например, вдох на 4 секунды, выдох - на 8).
Продолжительность практики - от 15 минут... до бесконечности ;-)
Уджайя пранаяма очень хороша после практики асан. Также очень здорово
её выполнять в стрессовых ситуациях - при этом вместо "зацикливания” на
проблемах легче удается перейти к их спокойному и конструктивному
решению.
Нади шодхана пранаяма
Садимся в позу для пранаямы. Сгибаем на правой (если Вы - правша)
руке средний и указательный пальцы так, чтобы они были прижаты к ладони.
Мизинец прижмите к безымянному пальцу. У вас получится что-то вроде
"козы”, рога которой составляют большой палец, и прижатые вместе
безымянный и мизинец.
- Перекрываем подушечкой большого пальца правую ноздрю в точке,
находящейся максимально близко к переносице. Нажатие должно быть очень
легким. Делаем медленный спокойный вдох через левую ноздрю.
- Перестаем зажимать правую ноздрю, вместо этого точно так же перекрываем левую. И делаем медленный спокойный выдох.
- Вдыхаем через правую ноздрю.
- Выдыхаем через левую.
- Продолжаем в том же духе.
Это полный цикл. Как и все пранаямы, длительность выполнения не
должна быть меньше 15 минут - иначе тело просто "не успевает” понять,
что происходит.
На что обращать внимание: на полное расслабление правой руки - она не должна напрягаться. Обязательно заканчиваем практику выдохом через левую ноздрю..
Считается, что практика нади шодхана пранаямы позволяет выправить
перекосы, возникшие как в физическом, так и в более тонких телах
человека. Это прекрасная подготовка к медитативным практикам. Улучшается
сопротивляемость организма к заболеваниям, снимается стрессовое
напряжение.
Ещё один вариант выполнения нади шодхана пранаямы - когда ноздри не перекрываются пальцами.
Вместо этого - мысленно представляем, что вдох мы делаем через правую
ноздрю, а выдох - через левую. Даже если это физически будет не так
(говорят, что йогины высокого уровня практики на самом деле могут дышать
через одну ноздрю, не пользуясь руками) - упражнение всё равно будет
очень полезно. Такой вариант нади шодхана пранаямы можно использовать где угодно - в метро, в автомобильных пробках, общественном транспорте, на заседании Правления Компании и т.д. ;-)
* - строго говоря, процедуру
"очищения огнем” относят не к дыхательным практикам, а к крийям..
Однако, если Вы понимаете разницу, то, надеюсь, будете снисходительны.
Если не понимаете - предлагаю не заморачиваться тонкостями
классификации. Всё равно и крии, и пранаямы относятся к йоге :-)
|
